防疫情，多锻炼，以健康体魄迎接春天

　　春节，本是一个亲人团聚、朋友相聚的愉快节日，但突如其来的新型冠状病毒感染的肺炎疫情袭扰了我们，也许小朋友们和爸爸妈妈已经计划好的旅游、户外活动等都被无情的疫情阻挡了脚步。

　　 但是，亲爱的同学们，疫情终将会过去，美好的春天就在眼前！为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们减少室外活动，同时在家中坚持室内体育锻炼，强健体魄，保持积极向上的乐观心态，以饱满的精神和健康的身体迎接新学期的到来。

　　      下面，向大家推荐如下居家体育运动，请各位家长和同学在做完准备活动后，根据自身实际情况开展活动。

　　热身准备

　　      正式运动之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

　　第一项：开合跳

　　      边听音乐边进行开合跳，简单的动作就能达到热身和燃脂。

　　      动作要领：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

　　第二项：深蹲

　　      边远眺边深蹲，增强肺活量，提高心脏功能。

　　      动作要领：大腿与地面大致保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行，上身躯干挺直，双目平视前方；脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖，双脚与肩同宽；身体保持紧绷，不会轻易晃动易倒，背部、腰部、臀部、腿部同时发力；头部、肩部上下竖直运动，不要前倾后仰。在深蹲的过程中，我们还要求我们的腹部核心区域保持一个绷紧的状态，只有绷紧了我们才能够以最强大的力量完成一次深蹲。

　　第三项：原地高抬腿

　　      原地高抬腿，由慢变快，增强身体协调性和关节柔韧性。

　　      动作要领：要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

　　第四项：投掷

　　      看谁投的准，发展上肢肌肉群和协调能力，同时养成勇敢、不惧困难的品质。

　　      游戏规则：在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放塑料桶等器材，作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准。中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。

　　第五项：跳绳

　　      发展身体协调和有氧体能，同时养成勇敢顽强的精神品质。

　　      选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳绳，三至五年级练习1分钟单脚交换跳绳，六至九年级练习1分30秒单脚交换跳绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳绳。家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。

　　      最后，还要提醒同学们，在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。

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